Musculação e corrida não são inimigas — bem pelo contrário. Um programa de fortalecimento muscular bem estruturado reduz lesões, melhora a sua economia de corrida e torna-o mais rápido. Este plano de 12 semanas integra 2 sessões de corrida e 2 de musculação por semana para progressos óptimos.
Porquê escolher o RunRun?
Fortalecimento específico para correr
Exercícios específicos para os músculos usados na corrida: glúteos, isquiotibiais, core e gémeos.
12 semanas progressivas
Plano estruturado semana a semana alternando corrida e musculação para evitar sobrecarga.
Economia de corrida melhorada
O treino de força melhora a sua passada, reduz o custo energético e torna-o mais eficiente.
Prevenção de lesões
Um corpo mais forte resiste melhor aos impactos repetidos da corrida e aos desequilíbrios musculares.
Acompanhamento do progresso
Analise o seu desempenho de corrida e acompanhe os seus ganhos de força semana a semana.
Recuperação optimizada
Planificação inteligente dos dias de descanso para deixar os músculos recuperar entre sessões.
Exemplo de plano 12 semanas corrida + musculação
Arranque
Estabelecimento de bases com 2 sessões de corrida e 2 de fortalecimento de membros inferiores e core.
- •Segunda (Musculação) — Membros inferiores — agachamentos, afundos, levantamento terra leve (45 min)
- •Quarta (Corrida) — Footing fácil 30 min em zona 2
- •Sexta (Musculação) — Core e estabilidade — prancha, ponte de glúteos, abdominais (30 min)
- •Domingo (Corrida) — Saída longa 40 min a ritmo confortável
Aumento de carga
Aumento progressivo de carga com intervalos de corrida e musculação intensificada.
- •Segunda (Musculação) — Membros inferiores intensificados — cargas aumentadas, pliometria leve (50 min)
- •Quarta (Corrida) — Intervalos 6×400m com recuperação 2 min
- •Sexta (Musculação) — Membros superiores e core dinâmico (40 min)
- •Domingo (Corrida) — Saída longa 55 min com 10 min a ritmo de maratona
Desenvolvimento força-velocidade
Desenvolvimento de potência com circuitos de alta intensidade e tempo runs exigentes.
- •Segunda (Musculação) — Circuito alta intensidade — agachamentos saltados, afundos alternados, step-up (55 min)
- •Quarta (Corrida) — Tempo run 25 min a ritmo limiar anaeróbico
- •Sexta (Musculação) — Força máxima — séries pesadas membros inferiores (50 min)
- •Domingo (Corrida) — Saída longa 70 min com strides no final
Affûtage e teste
Afinamento final antes do teste de desempenho de 5 ou 10 km.
- •Segunda (Musculação) — Sessão leve de manutenção — cargas reduzidas, volume baixo (30 min)
- •Quarta (Corrida) — Intervalos curtos 4×200m para ativar a velocidade
- •Sexta (Recuperação) — Yoga ou alongamentos específicos de corrida (20 min)
- •Domingo (Teste) — Corrida teste 5 ou 10 km para medir os seus progressos!
Dicas para combinar corrida e musculação
Não faça musculação pesada no dia anterior a uma sessão de corrida intensa
Planeie as sessões de força e velocidade o mais afastadas possível, ou no mesmo dia colocando a corrida em primeiro.
Priorize exercícios multi-articulares
Agachamentos, afundos, levantamento terra e step-up são muito mais eficazes para o running do que máquinas de isolamento.
A pliometria potencia a sua velocidade
Saltos, impulsões e exercícios explosivos desenvolvem a potência necessária para acelerar e melhorar a sua economia de corrida.
O core é o seu melhor aliado
Um core sólido estabiliza a pélvis durante a corrida, melhora a sua postura e transfere melhor a força de propulsão.
Coma o suficiente para duas atividades
Combinar corrida e musculação aumenta as suas necessidades energéticas. Garanta um aporte suficiente de proteína (1,6–2 g/kg) para a recuperação muscular.
landing.faq
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Quantas sessões de musculação por semana para um corredor?
Em que ordem fazer corrida e musculação no mesmo dia?
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O RunRun inclui sessões de musculação nos planos?
Comece o seu plano corrida + musculação
O RunRun gera um plano personalizado que combina inteligentemente as suas sessões de corrida e fortalecimento segundo o seu nível e objetivos.
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