Trening siłowy i bieganie nie są wrogami — wręcz przeciwnie. Dobrze ustrukturyzowany program wzmacniający mięśnie redukuje kontuzje, poprawia ekonomię biegu i sprawia, że jesteś szybszy. Ten 12-tygodniowy plan integruje 2 treningi biegowe i 2 siłowe na tydzień dla optymalnych postępów.
Dlaczego warto wybrać RunRun?
Wzmocnienie specyficzne dla biegania
Celowane ćwiczenia dla mięśni używanych podczas biegu: pośladki, dwugłowe uda, core i łydki.
12 tygodni progresji
Ustrukturyzowany plan tydzień po tygodniu naprzemiennie bieganie i trening siłowy, aby uniknąć przeciążenia.
Poprawiona ekonomia biegu
Trening siłowy poprawia Twój krok, redukuje koszt energetyczny i sprawia, że jesteś bardziej wydajny.
Zapobieganie kontuzjom
Silniejsze ciało lepiej znosi powtarzające się uderzenia podczas biegu i nierównowagę mięśniową.
Śledzenie postępów
Analizuj swoje wyniki biegowe i śledź przyrosty siły tydzień po tygodniu.
Zoptymalizowana regeneracja
Inteligentne planowanie dni odpoczynku, aby mięśnie mogły regenerować się między sesjami.
Przykład 12-tygodniowego planu bieganie + siłownia
Rozruch
Budowanie podstaw z 2 treningami biegowymi i 2 sesjami wzmacniającymi dolną część ciała i core.
- •Poniedziałek (Siłownia) — Dolna część ciała — przysiady, wykroki, lekki martwy ciąg (45 min)
- •Środa (Bieganie) — Spokojny trucht 30 min w strefie 2
- •Piątek (Siłownia) — Core i stabilizacja — deska, mostek pośladkowy, brzuszki (30 min)
- •Niedziela (Bieganie) — Długi bieg 40 min w komfortowym tempie
Wzrost obciążenia
Progresywny wzrost obciążeń z interwałami biegowymi i intensywniejszym treningiem siłowym.
- •Poniedziałek (Siłownia) — Intensywniejsza dolna część — zwiększone ciężary, lekka plyometria (50 min)
- •Środa (Bieganie) — Interwały 6×400m z 2 min odpoczynku
- •Piątek (Siłownia) — Górna część ciała i dynamiczny core (40 min)
- •Niedziela (Bieganie) — Długi bieg 55 min z 10 min w tempie maratonu
Rozwój siły i szybkości
Rozwój mocy przez obwody wysokiej intensywności i wymagające tempo runy.
- •Poniedziałek (Siłownia) — Obwód wysokiej intensywności — skoczne przysiady, naprzemienne wykroki, step-up (55 min)
- •Środa (Bieganie) — Tempo run 25 min przy progu anaerobowym
- •Piątek (Siłownia) — Siła maksymalna — ciężkie serie dolna część (50 min)
- •Niedziela (Bieganie) — Długi bieg 70 min ze strides na końcu
Tapering i test
Finalna redukcja obciążeń przed testem wydolnościowym na 5 lub 10 km.
- •Poniedziałek (Siłownia) — Lekka sesja utrzymaniowa — zredukowane ciężary, niski wolumen (30 min)
- •Środa (Bieganie) — Krótkie interwały 4×200m dla aktywacji szybkości
- •Piątek (Regeneracja) — Joga lub stretching specyficzny dla biegania (20 min)
- •Niedziela (Test) — Bieg testowy 5 lub 10 km aby zmierzyć postępy!
Wskazówki dotyczące łączenia biegania i treningu siłowego
Nie rób ciężkiego treningu siłowego dzień przed intensywnym biegiem
Planuj sesje siłowe i szybkościowe jak najdalej od siebie, lub tego samego dnia z biegiem najpierw.
Priorytetyzuj ćwiczenia wielostawowe
Przysiady, wykroki, martwy ciąg i step-up są znacznie skuteczniejsze dla biegania niż maszyny izolacyjne.
Plyometria zwiększa Twoją szybkość
Skoki, odbicia i ćwiczenia eksplozywne rozwijają moc potrzebną do przyspieszania i poprawy ekonomii biegu.
Siła core to Twój najlepszy sojusznik
Mocny core stabilizuje miednicę podczas biegu, poprawia postawę i lepiej przekazuje siłę napędową.
Jedz wystarczająco dla dwóch aktywności
Łączenie biegania i treningu siłowego zwiększa Twoje potrzeby energetyczne. Zapewnij wystarczające spożycie białka (1,6–2 g/kg) dla regeneracji mięśni.
landing.faq
Czy trening siłowy spowolni mnie jako biegacza?
Ile sesji siłowych tygodniowo dla biegacza?
W jakiej kolejności bieganie i trening siłowy tego samego dnia?
Które mięśnie trenować, aby być lepszym biegaczem?
Czy RunRun zawiera sesje siłowe w planach?
Zacznij swój plan bieganie + siłownia
RunRun generuje spersonalizowany plan inteligentnie łączący sesje biegowe i siłowe według Twojego poziomu i celów.
Stwórz mój plan łączony