Styrketrening og løping er ikke fiender — tvert imot. Et godt strukturert styrketreningsprogram reduserer skader, forbedrer løpeøkonomien og gjør deg raskere. Denne 12-ukers planen integrerer 2 løpeøkter og 2 styrkeøkter per uke for optimale resultater.
Hvorfor velge RunRun?
Løpsspesifikk styrking
Målrettede øvelser for musklene som brukes i løping: setemuskulatur, hamstrings, core og legger.
12 progressive uker
Strukturert uke-for-uke-plan som alternerer løping og styrketrening for å unngå overbelastning.
Forbedret løpeøkonomi
Styrketrening forbedrer løpestilen din, reduserer energikostnaden og gjør deg mer effektiv.
Skadeforebygging
En sterkere kropp tåler bedre de gjentatte støtene fra løping og muskulære ubalanser.
Fremgangsoppfølging
Analyser løpeprestasjonen din og følg styrkegevinstene uke for uke.
Optimalisert restitusjon
Intelligent planlegging av hviledager slik at musklene kan restituere mellom øktene.
Eksempel på 12-ukers løping + styrketrening-plan
Oppstart
Etablering av grunnlag med 2 løpeøkter og 2 styrkeøkter for underkropp og core.
- •Mandag (Styrke) — Underkropp — knebøy, utfall, lett markløft (45 min)
- •Onsdag (Løping) — Rolig jogg 30 min i sone 2
- •Fredag (Styrke) — Core og stabilitet — planke, setemuskulaturbroen, crunch (30 min)
- •Søndag (Løping) — Lang tur 40 min i komfortabelt tempo
Økt belastning
Progressiv belastningsøkning med intervalløping og intensivert styrketrening.
- •Mandag (Styrke) — Intensivert underkropp — økte vekter, lett plyometri (50 min)
- •Onsdag (Løping) — Intervaller 6×400m med 2 min hvile
- •Fredag (Styrke) — Overkropp og dynamisk core (40 min)
- •Søndag (Løping) — Lang tur 55 min med 10 min i maratonfart
Styrke-fart-utvikling
Kraftutvikling gjennom høyintensitetssirkler og krevende tempoøkter.
- •Mandag (Styrke) — Høyintensitetssirskel — hoppknebøy, vekslende utfall, step-up (55 min)
- •Onsdag (Løping) — Tempoøkt 25 min ved anaerob terskel
- •Fredag (Styrke) — Maksimalkraft — tunge serier underkropp (50 min)
- •Søndag (Løping) — Lang tur 70 min med strides til slutt
Nedtrapping og test
Nedtrapping før prestasjonstest på 5 eller 10 km.
- •Mandag (Styrke) — Lett vedlikeholdsøkt — reduserte vekter, lavt volum (30 min)
- •Onsdag (Løping) — Korte intervaller 4×200m for å aktivere farten
- •Fredag (Restitusjon) — Yoga eller løpsspesifikk stretching (20 min)
- •Søndag (Test) — Testløp 5 eller 10 km for å måle fremgangen!
Tips for å kombinere løping og styrketrening
Unngå tung styrketrening dagen før en intens løpeøkt
Planlegg styrke- og fartøktene så langt fra hverandre som mulig, eller samme dag med løping først.
Prioriter flerleddsøvelser
Knebøy, utfall, markløft og step-up er mye mer effektive for løping enn isolasjonsapparater.
Plyometri booster farten din
Hopp, sprang og eksplosive øvelser utvikler kraften du trenger for å akselerere og forbedre løpeøkonomien.
Core-styrke er din beste allierte
En sterk core stabiliserer bekkenet ditt under løping, forbedrer holdningen og overfører drivkraften bedre.
Spis nok for to aktiviteter
Å kombinere løping og styrketrening øker energibehovet ditt. Sørg for tilstrekkelig proteininntak (1,6–2 g/kg) for muskelrestitusjon.
landing.faq
Vil styrketrening gjøre meg tregere som løper?
Hvor mange styrkeøkter per uke for en løper?
Hvilken rekkefølge for løping og styrketrening samme dag?
Hvilke muskler trene for å bli en bedre løper?
Inkluderer RunRun styrkeøkter i planene?
Start løpe- + styrketreningsplanen din
RunRun genererer en personalisert plan som intelligent kombinerer løpe- og styrkeøktene dine etter ditt nivå og mål.
Lag min kombinasjonsplan