Plan de entrenamiento maratón en 4 horas
Un programa completo y progresivo para alcanzar tu objetivo de maratón en menos de 4 horas
Crear mi plan gratisCorrer un maratón en menos de 4 horas es un objetivo ambicioso y accesible para muchos corredores. Representa un ritmo promedio de 5'41" por kilómetro, unos 10,5 km/h. Este plan de entrenamiento de 12 semanas te guía paso a paso, con sesiones variadas y progresivas, para cruzar la meta dentro del tiempo objetivo. RunRun.fr te ofrece un seguimiento personalizado, gratuito y adaptado a tu perfil.
¿Por qué elegir RunRun?
Programa de 12 semanas
Un plan estructurado de 3 a 4 sesiones por semana, con un aumento progresivo del volumen y la intensidad. Cada sesión detalla ritmo, duración y objetivo.
Seguimiento inteligente del progreso
RunRun analiza tus comentarios después de cada sesión y adapta las próximas semanas a tu estado de forma. Se acabaron los planes genéricos.
Objetivo personalizado
Indica tu carrera objetivo, tu nivel actual y tu disponibilidad. RunRun genera un plan adaptado a TU perfil, no una plantilla genérica.
Gestión de la recuperación
Semanas de descarga integradas (tapering) y sesiones de recuperación activa para llegar fresco el día de la carrera.
Sesiones variadas y motivadoras
Series, umbral, rodaje suave, tirada larga... La diversidad de sesiones desarrolla todas tus cualidades como corredor.
Registro gratuito, sin compromiso
Sin tarjeta de crédito. La creación de cuenta y la generación del plan son gratuitas. Crea tu cuenta y empieza tu preparación de inmediato.
Vista previa del plan maratón 4h
Semana 1 — Puesta en marcha
Inicio progresivo con 3 sesiones de rodaje suave. Volumen: 30 a 40 km.
- •Rodaje 45' suave
- •Rodaje 50' + 6 progresivos
- •Tirada larga 1h15 a ritmo suave
Semana 4 — Introducción del umbral
Primera sesión de umbral para habituar el cuerpo al ritmo maratón. Volumen: 40 a 50 km.
- •Rodaje 45' suave
- •2x15' a ritmo umbral (5'30"/km) — 3' recuperación
- •Tirada larga 1h30 con 20' a ritmo maratón
Semana 8 — Pico de volumen
Semana con mayor kilometraje del ciclo y la tirada larga más importante. Volumen: 55 a 65 km.
- •Rodaje 50' suave
- •3x10' a umbral — 2'30" recuperación
- •Rodaje 40' + 8 progresivos
- •Tirada larga 2h00 con 40' a ritmo maratón
Semana 11 — Afinamiento
Reducción progresiva del volumen (-30%) manteniendo la intensidad. El cuerpo se regenera. Volumen: 35 a 40 km.
- •Rodaje 40' suave
- •2x10' a umbral — 3' recuperación
- •Rodaje 30' ligero
Semana 12 — Semana de la carrera
Últimos ajustes antes del día D. Sesiones cortas y ligeras. Confianza y frescura.
- •Rodaje 30' + algunas aceleraciones
- •Rodaje 20' la víspera o descanso
- •DÍA D: ¡Maratón!
Consejos para lograr tu maratón en 4h
Respeta el ritmo objetivo
El error clásico es salir demasiado rápido. Tu ritmo maratón es de unos 5'41"/km. Prográmalo en tu reloj y respétalo, especialmente en los primeros 15 kilómetros.
Trabaja tu resistencia aeróbica
El 70-80% de tu volumen de entrenamiento debe ser a ritmo suave (respiración cómoda). Es la base que construye tu capacidad aeróbica.
Cuida tu alimentación
Aumenta progresivamente los carbohidratos los 3 días antes de la carrera. Durante el maratón, apunta a 60g de carbohidratos/hora (geles, bebida). ¡Prueba todo en los entrenamientos!
No descuides el fortalecimiento muscular
Dos sesiones cortas de core y fortalecimiento por semana reducen el riesgo de lesiones y mejoran tu economía de carrera.
Gestiona lo mental
Divide la carrera en etapas (5 km, media, 30 km, final). Prepara mantras y visualiza tu llegada. El muro del km 30 también se gestiona con la cabeza.
landing.faq
¿Cuántas sesiones por semana para un maratón en 4h?
¿El plan de entrenamiento es realmente gratis?
¿Qué nivel necesito para correr un maratón en 4h?
¿El plan se adapta a mi nivel?
¿Puedo conectar mi reloj GPS (Garmin, Strava)?
¿Listo para el maratón en 4h?
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